: 512
Каждого человека, который только начинает принимать креатин для улучшения спортивных показателей, интересует в каких количествах принимать эту добавку, чтобы добиться наилучших результатов. Приём спортивного питания в оптимальных дозах минимизирует риск появления побочных эффектов и улучшает спортивные показатели атлета. Поэтому нужно знать, в каком количестве принимать креатин.
Оптимальные дозы с фазой загрузки
Большинство спортсменов делят приём этой добавки на две фазы – загрузочную и поддерживающую. Цель первой фазы, во время которой спортсмен принимает по 5 граммов добавки 4-6 раз в день, заключается в значительном увеличении общего пула креатина в организме. Длится такая фаза от трёх до девяти дней. В это время мышцы запасают максимальное количество креатина в Твери. Однако последние опыты показали, что мышечные ткани могут запасать ограниченное количество этого вещества. Так, если 6 дней принимать креатин по 0,3 грамма на килограмм массы тела, то его общий максимальный уровень продержится в организме целый месяц, на протяжении которого приём добавки можно ограничить 0,03 граммами на килограмм.
К примеру, если человек, весящий 80 килограммов, на протяжении недели будет принимать по 24 грамма креатина в день, а затем снизить дозу до 2,4 граммов в день, то общий максимальный уровень вещества продержится в организме 1 месяц.
То есть первые 5-9 дней организм нагружается большими дозами спортивного питания, а дальше просто поддерживается уровень вещества в мышцах спортсмена, с помощью небольших доз добавки. Обычно, поддерживающая фаза длиться не более одного месяца. После этого общий уровень креатина в мышцах начинает снижаться.
Нужна ли фаза загрузки?
Приём моногидрата с фазой загрузки является наиболее популярным способом употребления креатина. Однако свежие опыты, проведённые шведскими учёными, показали, что при приёме этого спортивного питания необязательно проходить фазу загрузки.
В эксперименте шведских учёных принимали участие две группы спортсменов. Первая группа принимала добавку по классической схеме, то есть, с фазой загрузки. Вторая группа атлетов просто употребляла по 3 грамма креатина ежедневно, начиная с первого дня. Спустя месяц выяснилось, что уровень креатина в мышцах спортсменов из обеих групп увеличился на 20 процентов. Поэтому учённые пришли к выводу, что прохождения загрузочной фазы нецелесообразно с экономической точки зрения, так как никакого дополнительного эффекта она не даёт. Однако спортсмены продолжают проходить фазу загрузки, принимая моногидрат.
